[아주 작은 습관의 힘] 1% 변화를 위한 자그마한 실천

매번 실패하는 올해의 계획

 

 매번 새해가 되면 계획을 세우곤 했다. 일주일에 3번 이상 운동을 하겠다. 게임을 하루에 한시간 이상 하지 않겠다. 전공공부를 매일 하겠다 등. 참으로 원대한 계획이었고 그대로 실천만 한다면 새로운 인간이 될 수 있을 것 같았다. 처음 일주일간은 엄청난 의지력을 발휘하여 어찌저찌 계획을 실천했으나 그 이상은 지속하기 어려웠다. 한두개씩 빵꾸를 내기 시작하면서 나는 원래의 삶으로 돌아갔다.

 

 

(아주 작은) 습관의 힘?

 

 처음 이 책의 제목을 보고 찰스 두히그의 <습관의 힘>이 떠올랐다. 인상깊게 읽은 책 중 하나였는데 습관에 대한 이론을 뇌과학적으로 풀어냈기 때문이었다. 한편, 그 책을 읽고도 이를 내 삶에 적용하지 못하고 있음을 깨달았다. 그래서 이번에는 반드시 책의 내용을 써먹을 수 있게 정리해야겠다는 의지에 불타게 되었다. 마침 이 책은 실용적인 측면에서 대단히 도움이 되는 책이었다.

 

 

행동변화의 네 가지 법칙

 

 책에서 제시하는 행동변화의 네 가지 법칙은 다음과 같다.

 

좋은 습관을 만드는 방법	나쁜 습관을 깨뜨리는 방법
분명하게 만들어라	보이지 않게 만들어라
매력적으로 만들어라	매력적이지 않게 만들어라
하기 쉽게 만들어라	하기 어렵게 만들어라
만족스럽게 만들어라	불만족스럽게 만들어라

 

 참 심플하지 않은가. 좋은 습관을 만드는 방법을 반대로 하면 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법이 된다. 각 방법은 습관을 형성하는 네 단계-신호, 열망, 반응, 보상에 대응되며 이 법칙을 삶에 적용하여 습관을 관리할 수 있다고 한다. 이 방법을 사용해 나의 나쁜 습관을 깨뜨리고자 한다. 

 

 

내 삶에 적용하기

 

  나에게는 자기전에 누워서 태블릿으로 유튜브를 보는 습관이 있다. 침대에 눕고보니 마침 화장대에 아이패드가 눈에 띈다. 나는 자연스럽게 그것을 집어들고 유튜브를 시청한다. 늘 잠깐 보다 자야겠다고 생각하지만, 한두시간이 금새 지나간다. 수면의 질과 양 모두 떨어지고 다음날 아침 피곤에 절은 채 알람소리를 듣고 괴로워한다. 이제 이 습관을 깨뜨리기 위해 각 항목을 다음과 같이 적용해보자.

---

 1) 보이지 않게 만들어라.

태블릿이 근처에 있는 것 자체가 문제다. 그래서 나는 잠들기 전에 태블릿 PC를 다른 방에 두기로 했다.

 

 2) 매력적이지 않게 만들어라.

유튜브를 시청하면 피곤한 상태로 다음 날을 시작하게 된다.

 

 3) 하기 어렵게 만들어라.

태블릿의 유튜브 앱 사용한도 및 제한시간을 설정한다. 또는 앱을 삭제한다.

 

 4) 불만족스럽게 만들어라.

회사 동료에게 내 다짐을 말하고 이를 한 번 어길 때마다 점심을 사겠다고 공표한다. 

---

 각 항목별 계획을 작성하면서, 나쁜 습관 한가지를 깨뜨리기 위해서도 여러가지 환경설정이 필요하다는 것을 배웠다. 이 방법을 실천하면서 유튜브 시청시간을 크게 줄일 수 있었다.

 

 

소모되는 자제력

 

“엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다.”

 

 다시 처음으로 돌아와, 나는 왜 매년 신년계획을 이행하는데 실패했을까? 지금와서 생각해보니 그것을 모두 지키는데 엄청난 자제력이 필요했기 때문이다. 자제력은 소모되는 자원이므로 매순간 자제력을 발휘할 수는 없다. 자제력을 소모하지 않기 위해서는 적절한 주변 환경을 설정하고, 해야할 일을 습관으로 만드는 것이 중요하다. 어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커지기 때문이다. 그리고 좋은 습관을 형성하기 위해서는 현재 나의 행동을 점검하고 분석하는 것이 반드시 필요하다.

 

 

습관 추적

 

 벤자민 프랭클린은 노트 한 권을 가지고 다니면서 매일 중요한 13가지 습관을 실행했는지 추적했다고 한다. 왜 이런 번거로운 일이 필요했을까? '습관 추적'은 행동 변화의 다양한 법칙들을 강화함과 동시에 행동을 분명하고, 매력적이고 만족스럽게 만들주기 때문이다. Todolist에서 항목을 하나씩 지워가는 행위는 만족감을 준다. 또한 결과보다는 과정에 집중하게 해준다.

 나는 올 상반기에 내가 매일매일 해야할 일들을 엑셀로 만들어서 기록했다. 단순히 리스트를 만들고 그날 그 행동을 했으면 O, 하지 않았으면 빈 칸으로 놔두는 것이다. 하루를 마무리하면서 이 표를 작성했는데 빈 칸으로 놔두기에는 뭔가 찜찜한 기분이 들어 목표를 달성하는 횟수가 크게 늘었다.

 현재는 데일리 리포트를 쓰면서 하루하루 매시간을 기록하고 있다. 처음에는 폴라리스에 직접 쓰다가 나중에는 가지고 다니기 불편한 점 때문에 내가 간단히 기록할 수 있는 데일리 리포트 앱을 만들었다. 매시간 앱에 내가 한일을 기록하고 일주일에 한번씩 폴라리스에 옮기면서 주기적으로 반성의 시간을 갖는다. 일주일동안 내가 했던 일들을 정리하면서 나에게 어떤 좋은/고쳐야 할 습관이 있고, 어디서 시간을 가장 많이 사용하고 있는지 알게 되었다. 이것에서부터 내 생활의 개선점을 객관적으로 분석할 수 있었다. 기록의 중요성을 깨달은 순간이었다.

 

매일 해야 할 일들을 했는지 점검한다

매 시간 내가 한일을 기록한다

 

 

결정적 순간(decisive moment)

 

“매일 엄청난 영향력을 끼치는 순간들은 한 무더기 존재한다. 나는 이런 자잘한 선택들을 ‘결정적 순간‘ 이라고 부른다. (중략) 결정적 순간은 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다.”

 

결정적 순간에서의 선택에 따라 그날 하루가 달라진다

 위 그림은 마치 바둑이나 체스에서 무수히 많은 경우의 수를 나열한 것과 같이 보인다. 한번 수를 두게 되면(선택을 하면) 그 선택으로 인해 많은 수들이 사라진다. 내게 결정적 순간이란 나태해지고 싶은 욕망이 드는 시점이다. 이 때 내가 안일한 선택을 하면, 그로 인해 앞으로 선택할 수 있는 길이 바뀌어 버린다. 내 발전에 도움이 되는 미래의 옵션들이 사라지는 것이다. 결정적 순간이 올 때마다 이 그래프를 떠올리면서 내게 도움이 되는 루트로 움직이려고 한다.

 

 

1퍼센트의 변화

 

“습관변화의 성배는 단 한 번의 1% 변화가 아니라 수천 번의 1% 변화이다.“

 

 매일 1퍼센트씩 성장하면 1년 뒤에는 약 37배 더 발전해있을 것이라고 한다. 복리효과의 힘이다. 나는 지금껏 살면서 단기간에 2~3배 발전하기를 원했으나 (거저 먹기를 원했으나…) 모두 실패했다. 하루하루에 충실하지 않은채 내일부터 모든 것을 바꿀 수 있을거라 생각했던 시절이 부끄럽다. <아주 작은 습관의 힘>에서 1퍼센트의 성장을 위한 습관 관리법을 제대로 배울 수 있어 다행이다. 작은 실천을 통해 습관을 개선하고, 매일 아주 조금씩이라도 나아진다면, 1년 뒤 얼마나 더 성장한 사람이 되었을지 기대해본다.